"그냥 뛰면 되는 거 아니야?"라고 생각하며 무작정 달리기를 시작했다가 부상을 입거나 금방 지쳐 포기하는 분들이 많습니다. 러닝은 단순한 운동 같지만, 사실 철저한 '수학'과 '데이터'를 기반으로 하는 스포츠입니다.
특히 10km, 하프, 풀코스 마라톤 대회를 준비 중이라면 자신의 '페이스(Pace)'를 정확히 알고 통제하는 능력이 완주와 기록 경신의 핵심입니다.
이 글에서는 런린이(러닝 초보)도 쉽게 이해할 수 있는 페이스 계산법부터, 마라톤 목표 기록 달성을 위해 구간별로 유지해야 하는 상세 페이스표(Chart), 그리고 트레드밀 속도 변환 방법까지 완벽하게 정리해 드립니다. 이 글을 즐겨찾기 해두시고 훈련 때마다 참고해 보세요.
1. 러닝 페이스(Pace)란 무엇인가? (속도와의 차이)
많은 분이 헬스장 런닝머신(트레드밀)에 익숙해서 '시속(km/h)' 개념을 주로 사용합니다. 하지만 야외 러닝과 마라톤에서는 시속이 아닌 '페이스(Pace)' 단위를 사용합니다.
- 속도(Speed): 1시간 동안 갈 수 있는 거리 (예: 10km/h)
- 페이스(Pace): 1km를 가는 데 걸리는 시간 (예: 6:00/km, 6분 페이스)
즉, 숫자가 낮을수록 빠른 것입니다. 예를 들어 "530 페이스로 뛴다"는 말은 1km를 5분 30초에 주파하는 속도로 달린다는 뜻입니다. 마라톤 대회에서는 모든 기록과 구간 통과 시간이 이 '페이스'를 기준으로 측정되므로, 반드시 이 단위에 익숙해져야 합니다.
2. 목표별 마라톤 페이스표 (10K, 하프, 풀코스)
가장 중요한 데이터입니다. 자신의 목표 기록을 달성하기 위해 1km당 얼마의 시간으로 달려야 하는지 정리했습니다. 이 표는 평균 페이스를 기준으로 하며, 실제 경기에서는 후반부 체력 저하를 고려해 전략을 짜야 합니다.
1) 마라톤 풀코스 (42.195km) 목표별 페이스
마라톤의 꽃, 풀코스입니다. '서브3(3시간 이내 완주)'는 아마추어 러너의 꿈의 기록입니다.
| 목표 기록 | 평균 페이스 (1km당) | 5km 통과 시간 | 10km 통과 시간 | 하프 통과 시간 | 난이도/비고 |
| Sub-3 (2:59:59) | 4:15/km | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 최상급자 (Master) |
| 3시간 30분 | 4:58/km | 24:50 | 49:40 | 1:44:50 | 상급자 |
| Sub-4 (3:59:59) | 5:41/km | 28:25 | 56:50 | 2:00:00 | 중급자 목표 |
| 4시간 30분 | 6:23/km | 31:55 | 1:03:50 | 2:15:00 | 꾸준한 훈련 필요 |
| Sub-5 (4:59:59) | 7:06/km | 35:30 | 1:11:00 | 2:30:00 | 초보자 첫 완주 목표 |
전문가 Tip: 풀코스는 30km 이후 '벽(The Wall)'을 만나게 됩니다. 따라서 초반 5km는 목표 페이스보다 5~10초 느리게 출발하여 체력을 비축하는 '네거티브 스플릿(Negative Split)' 전략이 유리합니다.
2) 하프 마라톤 (21.0975km) 및 10km 목표별 페이스
입문자들이 가장 많이 도전하는 거리입니다.
| 목표 거리 | 목표 시간 | 필요 평균 페이스 | 비고 |
| 10km | 40분 (언더40) | 4:00/km | 고수 영역 |
| 10km | 50분 | 5:00/km | 중급자 기준 |
| 10km | 1시간 (10K 완주) | 6:00/km | 입문자 1차 목표 |
| Half | 1시간 30분 | 4:15/km | 풀코스 Sub-3 가능성 있음 |
| Half | 2시간 (언더2) | 5:41/km | 풀코스 Sub-4 가능성 있음 |
3. 트레드밀(런닝머신) 속도 변환 가이드
비가 오거나 미세먼지가 심한 날은 실내에서 훈련해야 합니다. 하지만 트레드밀은 보통 '속도(km/h)'로 표시되어 내 야외 페이스와 매칭하기 어렵습니다. 아래 변환표를 참고하세요.
| 페이스 (min/km) | 트레드밀 속도 (km/h) | 수준 |
| 3:00 | 20.0 km/h | 국가대표급 선수 |
| 4:00 | 15.0 km/h | 지역 고수 |
| 5:00 | 12.0 km/h | 훈련된 러너 |
| 6:00 | 10.0 km/h | 조깅 (Jogging) |
| 7:00 | 8.6 km/h | 가벼운 러닝/웜업 |
| 8:00 | 7.5 km/h | 빠른 걷기/슬로우 조깅 |
참고: 트레드밀은 바닥이 자동으로 밀어주기 때문에 야외보다 덜 힘듭니다. 야외와 비슷한 강도를 내려면 경사도(Incline)를 1~2% 정도 올려서 뛰는 것을 추천합니다.
4. 나만의 적정 페이스 찾는 법 (VDOT 계산)
"그럼 나는 몇 분 페이스로 훈련해야 할까?" 이 질문에 답하기 위해 가장 공신력 있는 지표가 잭 다니엘의 VDOT(러닝 능력 지수)입니다.
자신의 최근 대회 기록(가장 짧게는 5km 전력 질주 기록)을 알면, 훈련 목적에 맞는 페이스를 산출할 수 있습니다.
훈련 종류별 적정 페이스 예시 (5km 기록이 25분인 경우)
만약 당신이 5km를 전력으로 달려 25분(평균 5:00/km)이 나왔다면, 훈련 페이스는 다음과 같이 설정해야 합니다.
- 조깅/LSD (Long Slow Distance): 6:30 ~ 7:10/km
- 가장 중요한 훈련입니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 천천히, 오래 달려서 심폐 지구력을 기릅니다. 초보자들이 가장 많이 실수하는 것이 조깅을 너무 빨리 뛰는 것입니다.
- 템포 런 (Tempo Run): 5:15 ~ 5:25/km
- "기분 좋게 힘들다"는 느낌으로 20~40분간 지속주를 합니다. 젖산 역치를 높여줍니다.
- 인터벌 (Interval): 4:30 ~ 4:40/km
- 400m나 1km를 빠르게 달리고 휴식하는 것을 반복합니다. 스피드 향상에 목적이 있습니다.
5. 러닝 페이스 계산기 활용 방법 (앱 & 사이트 추천)
일일이 계산하기 귀찮다면 스마트한 도구를 활용하세요.
- 스마트워치 (가민, 애플워치, 갤럭시워치):
- 러닝 필수품입니다. 실시간으로 현재 페이스를 보여주며, GPS 기반으로 평균 페이스를 계산해 줍니다. 훈련 후 데이터를 분석하기에 가장 좋습니다.
- 모바일 앱 (나이키 런 클럽 - NRC, 런데이):
- 무료 앱 중 가장 훌륭합니다. 특히 런데이는 초보자를 위한 인터벌 가이드를 음성으로 제공하며, NRC는 킬로미터마다 현재 페이스를 음성으로 알려주어 페이스 조절(Pacing)에 큰 도움이 됩니다.
- 온라인 계산기 (Marathon Guide, Runners World):
- 구글에 'Running Pace Calculator'를 검색하면, 거리와 시간을 입력했을 때 필요한 페이스를 즉시 계산해 주는 사이트들이 많습니다.
6. 자주 묻는 질문 (FAQ) - 오버페이스 방지
Q1. 대회 때 초반에 사람들이 빨리 뛰어서 저도 모르게 빨라져요.
A. 마라톤 실패의 1순위 원인인 '초반 오버페이스'입니다. 대회 당일 아드레날린과 응원 소리 때문에 평소보다 몸이 가볍게 느껴지지만, 초반 5km를 목표 페이스보다 10초만 빨리 뛰어도 후반 30km 지점에서 1분 이상 느려지는 대가를 치르게 됩니다. 스마트워치를 수시로 확인하며 의도적으로 속도를 늦추세요.
Q2. 걷다가 뛰다가 해도 되나요? (Galloway Method)
A. 물론입니다. 이를 '갤러웨이 주법'이라고 합니다. 초보자의 경우 '9분 러닝 + 1분 걷기'를 반복하는 것이 계속 뛰는 것보다 전체 기록이 더 좋은 경우가 많습니다. 중요한 것은 멈추지 않고 계속 앞으로 나아가는 것입니다.
Q3. 페이스를 올리려면 어떻게 해야 하나요?
A. 무조건 빨리 뛴다고 늘지 않습니다. '월간 마일리지(한 달 총 주행거리)'를 천천히 늘려 다리 근력을 만들고, 주 1회 정도의 고강도 포인트 훈련(인터벌, 언덕 훈련)을 섞어주어야 합니다. 무엇보다 '부상 없는 꾸준함'이 가장 빠른 지름길입니다.
7. 글을 마치며: 숫자에 갇히지 말고 러닝을 즐기세요
오늘 소개해 드린 페이스표와 계산법은 여러분의 러닝을 도와주는 훌륭한 지도입니다. 하지만 그 지도가 전부는 아닙니다.
어떤 날은 컨디션이 좋아 4분대 페이스가 가볍게 느껴지고, 어떤 날은 7분대 조깅도 버거울 수 있습니다. 데이터는 참고하되, 내 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 가장 중요합니다.
여러분의 첫 10km 완주, 첫 풀코스 도전을 진심으로 응원합니다. 이 페이스표를 참고하여 부상 없이 즐겁게 달리시길 바랍니다.