“5km는 무난하게 뛰는데, 하프마라톤은 어느 페이스로 달려야 할까요?”
“42.195km 풀코스 도전은 처음인데, 목표 시간 맞추려면 어느 정도 속도로 달려야 하나요?”
달리기를 시작하면 가장 먼저 부딪히는 현실적인 문제는 바로 페이스(Pace)입니다. 특히 마라톤 대회에 참가하거나 개인 기록을 관리하려는 러너에게는 페이스 계산이 성패를 좌우할 정도로 중요합니다. 그런데 문제는 페이스 계산이 결코 단순하지 않다는 점인데요.
이번 글에서는 러닝 페이스 계산기를 활용해 마라톤 거리별로 정확한 페이스를 계산하고 적용하는 방법을 아주 쉽게 설명드리겠습니다.
러닝 페이스란 무엇인가요?
페이스(Pace)는 1km를 몇 분에 주파하는지 나타내는 속도 단위입니다. 예를 들어, 1km를 5분에 뛴다면 페이스는 ‘5분/km’가 됩니다.
달리기에서는 시속(km/h)보다 페이스(min/km)가 훨씬 더 널리 사용되며, 러닝 워치나 앱에서도 기본 단위로 표시됩니다.
페이스가 중요한 이유
- 에너지 분배에 결정적입니다. 처음부터 무리하면 후반에 페이스가 급격히 무너질 수 있습니다.
- 기록 향상의 핵심 기준이 됩니다. 목표 시간 달성을 위해 필요한 페이스를 먼저 계산해야 합니다.
- 자신의 현재 수준을 객관적으로 파악할 수 있습니다.
러닝 페이스 계산기란?
러닝 페이스 계산기는 목표 거리와 시간 또는 현재의 기록을 기준으로 페이스를 자동 계산해 주는 도구입니다. 온라인에서도 무료로 제공되는 사이트나 앱이 다양하게 존재하며, 복잡한 수식을 몰라도 누구나 쉽게 활용할 수 있습니다.
대표적인 계산기 기능
- 목표 거리와 시간 → 페이스 자동 계산
- 목표 페이스 → 예상 완주 시간 계산
- 거리에 따른 구간별 페이스 출력
- 시속 ↔ 페이스 단위 변환
이런 계산기를 잘 활용하면, 5km부터 10km, 하프(21.0975km), 풀코스(42.195km)까지 거리에 따라 현실적인 전략을 세울 수 있습니다.
마라톤 거리별 페이스 계산 방법
실제 거리별로 어떤 방식으로 페이스를 계산하고 적용하는지 예를 들어보겠습니다. 아래는 목표 기록에 맞춘 페이스 계산법입니다.
5km 페이스 계산 예시
목표 기록: 5km를 25분 안에 완주하고 싶을 때
- 계산식: 25분 ÷ 5km = 5분/km
- 이 경우, 1km를 5분에 뛰어야 25분 완주가 가능합니다.
- 체력 분배는 1~2km는 워밍업 겸 5:10~5:20 페이스, 3~4km는 5:00 페이스, 마지막 1km는 4:40 페이스로 마무리하는 전략이 추천됩니다.
10km 페이스 계산 예시
목표 기록: 10km를 55분 안에 완주
- 계산식: 55분 ÷ 10km = 5분 30초/km
- 시작부터 5:30을 정확히 유지하는 것이 핵심이며, 러닝 워치로 구간별 실시간 체크가 필요합니다.
하프마라톤(21.0975km) 페이스 계산
목표 기록: 2시간
- 계산식: 120분 ÷ 21.0975km ≈ 5분 41초/km
- 하프는 특히 중반 이후 체력 유지가 관건이기 때문에, 전반부 10km는 5:45 페이스, 후반부는 5:35로 약간씩 끌어올리는 것이 좋습니다.
풀코스 마라톤(42.195km) 페이스 계산
목표 기록: 4시간 (240분)
- 계산식: 240분 ÷ 42.195km ≈ 5분 41초/km
- 풀코스는 체력 소모가 크므로 5km 단위로 페이스를 체크하며, 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
- 후반 30km 이후에는 급격히 속도가 떨어질 수 있으니, 후반 페이스 하락을 감안한 전략이 필요합니다.
러닝 페이스 계산에 유용한 온라인 도구
아래는 실제로 러너들이 많이 사용하는 러닝 페이스 계산기입니다.
1. 러너스월드 페이스 계산기
https://www.runnersworld.com/pace-calculator
- 직관적인 인터페이스
- 거리, 시간, 페이스 변환 기능
- 마일 단위도 지원
2. Nike Run Club 앱
- 러닝을 기록하면서 실시간 페이스 제공
- 목표 설정 시 자동 페이스 안내
3. Garmin, Strava 앱 내 계산 기능
- 연동된 워치 기반의 실시간 분석
- 페이스 트렌드 시각화
페이스에 영향을 주는 요인
단순히 거리와 시간만으로 페이스를 결정하는 것이 아니라, 다양한 외부 변수도 함께 고려해야 합니다.
- 날씨: 기온과 습도에 따라 체력 소모가 다릅니다.
- 코스 형태: 언덕, 내리막, 트랙 여부에 따라 페이스 조정이 필요합니다.
- 음식 섭취 및 수분 보충: 에너지 공급 부족 시 페이스가 급격히 무너질 수 있습니다.
- 수면과 컨디션: 피로 누적이나 감기 등 건강 상태도 큰 영향을 미칩니다.
이러한 조건을 종합적으로 고려해 페이스를 ‘탄력적’으로 적용하는 것이 중요합니다.
실전 경험으로 본 페이스 전략
필자 역시 처음 하프마라톤에 도전했을 당시, 목표 기록은 2시간이었습니다. 계산상으로는 5분 41초/km 페이스를 유지하면 된다고 나왔는데요.
실제 레이스에서는 초반 5km를 5:20으로 너무 빠르게 달린 탓에, 15km 이후 급격한 체력 저하로 후반 6분대까지 떨어졌습니다.
이후 다시 도전할 때는 첫 10km를 5:50으로 천천히 시작해 후반에 5:30까지 끌어올리는 전략을 사용했고, 1시간 58분 기록으로 성공할 수 있었습니다.
페이스는 단순한 수치가 아니라, 자신의 리듬과 호흡, 감정선까지 통제할 수 있는 훈련의 결과물이라는 사실을 그때 알게 되었습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 러닝 페이스는 어떻게 측정하나요?
A. 러닝 워치(Garmin, Apple Watch 등)나 Nike Run Club, Strava 같은 앱을 사용하면 자동으로 측정할 수 있습니다.
Q2. 페이스가 일정하게 유지되지 않는데 문제인가요?
A. 초보 러너일수록 일정한 페이스 유지가 어렵습니다. 점차 연습을 통해 구간별 페이스를 조절할 수 있게 됩니다.
Q3. 페이스가 느려졌다고 포기해야 하나요?
A. 아닙니다. 오히려 페이스 조절 능력이 뛰어난 러너는 중간에 속도를 줄였다가도 후반에 다시 끌어올리는 페이스 회복 능력이 탁월한 경우가 많습니다.
Q4. 러닝 페이스 계산기는 정확한가요?
A. 기본 계산 공식은 정확하지만, 개인의 신체 조건이나 환경 변수는 반영되지 않으므로 실제 체감 속도와 다를 수 있습니다.
마무리하며
러닝은 단순히 ‘뛰는 운동’이 아닙니다. 숫자와 전략, 체력과 감정까지 모두 맞물려야 완성되는 종합 스포츠입니다. 그 중심에 있는 것이 바로 페이스 관리인데요.
오늘 소개해드린 러닝 페이스 계산기와 마라톤 거리별 계산 방법을 숙지하신다면, 이제부터는 목표 기록에 맞는 전략적인 달리기를 시작하실 수 있습니다.
기록은 숫자로 남지만, 성취감은 여러분의 자신감으로 오래 남습니다.
꾸준한 연습과 분석으로, 나만의 리듬과 페이스를 만들어가시기 바랍니다.